Witam, poczytałem o ACT i sam ułożyłem plan. Wydaje mi się, że jest w miarę poprawny- ale na 100% nie jestem tego pewien. 1)Unoszenie nóg do pionu(brzuch) 2)Uginanie nóg w leżeniu; prostowanie nóg w sadzie (uda) 3)Wyciskanie leżąc; rozpiętki w sadzie na maszynie (klatka) 4)Wznosy barków ze sztangielkami; podciąganie sztangielki w opadzie [...]
Jesli problemy sa tylko z nogami to odradzilbym takze robic MC czyli do plecow rob jeszcze podciaganie na drazku. zamiast Wyciskanie Francuskie Hatnlą w sadzie zrob wyciskanie sztangi w waskim uchwycie. Wyciskanie Poziome w sadzie na maszynie zrob zamiast tego dipsy. Tyle ode mnie weedlug mnie reszta jest ok.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan Treningowy, wszystko to 3 serie po 12,10,8 powtórzeń. Poniedziałek Plecy+Triceps Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku/klatki Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim podchwytem do klatki Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Wyciskanie poziome w sadzie na maszynie Triceps [...]
Takie coś wymyśliłem (Najbardziej chce poprawić u siebie klatkę piersiową...) Na początek 2 serię, bo więcej nie dam chyba rady... W poniedziałek pierwszy raz spróbuję ;) TRENING Poniedziałek- Środa- Piątek. NOGI Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8) Prostowanie nóg w kolanie na maszynie w siadzie (12 - 10 - 8) PLECY Martwy [...]
Trening i miska z wczoraj. Trening: Czy taki trening może być? Czy ewentualnie coś zmienić, dołożyć, coś zabrać? Jakbym mogła którąś z Szefowych prosić o rzut okiem na to. 1. Rozpiętki na maszynie (2x12 – 18kg/20 1x6 – 22kg) 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (2x12 – 18kg/20, 1x8 22kg) 3. Prostowanie ramion na wyciągu (3x12 – 22kg) [...]
A KLATARozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 //rozpietki?! wyrzuc to i daj wyciskanie. Jezeli nie masz sztangi to sztangielkami BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 / unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 / ok PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10-12x3 / 12 9 6 lub [...]
[...] do każdej serji po 6x 3. hantla o kolano 12,5 kg 4x8 4. prosta sztangą 4x8 5. na wyciagu 1 reka 4x8 6. brzuch mieszakac 2 cwiczenia na przemian przez tydzien sroda klatka 1. wyciskanie na płasko 55 kg 4x8 2. rozpietki w siadzie na maszynie 45 kg 4x8 3. wyciskanie poziome w sadzie na maszynie 65 kg 4x8 4. krzyżowanie linek wyciagu stojąc 4x8 5. [...]
A NOGI - Przysiady ze sztangielką 12x2 - prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12x2 + cos na prostowniki...np. dzien dobry KLATA Rozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 + wyciskanie na maszynie 12 10 8 6 BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 lub unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 lub [...]
[...] poziomej lub zamiennie na skośnej Ściąganie linek wyciągu górnego Ściąganie linek wyciągu dolnego, nie zawsze to robię Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu lub zamiennie wyciskanie poziome leżąc na maszynie wykonuję 4 serię, przy czym pierwszą serię robię 14 razy a w każdej kolejnej robię 2 mniej powtórzeń zwiększając ciężar podnoszenie nóg w [...]
[...] Jakie cwiczenia na maszynach polecacie na tej rejon? (Robilem juz wyciskania sztanki na skosie wasko i dipsy, ale efektow nie ma) Co myslicie o takim planie? 1) wyciskanie hantli wasko na skosie 2) krzyżowanie linek na wyciagu (tulow pochylony) 3) rozpietki w siadzie na maszynie (ktora wersja? przedramiona prostopadle w gore czy [...]
To nie jestem sam 8-) 50 min aero z rana Trening ze Zwierzakiem: Dwojki 1. Triset -Zginanie nóg na maszynie leżąc obu nóż 4×10-12 -opady tułowia na maszynie hamer przodem do ławki 4×15-20 -zginanie nóg na maszynie hamer w sadzie 4×10-12 2. Zginanie nóg na maszynie leżąc jedno nóż 3×10-12 Barki 1. Wznosy ramion bokiem z sztangielkami 4×10-15 25 [...]
[...] 3 x 15 3 rozpiętki 3 x 15 -------2 i 3 ćw. w serii łaczonej 5 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. skrety 3xmax unoszenie nóg w podporze 3xmax. II dzień Barki 1 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4 x15 -8 2 unoszenie hantli na boki 4 x 15 3 w opadzie 4x15 - seria łaczone jak przy klatce KAPTURY szrugsy 4 x 15-8 III dzień biceps [...]